生活 2020/02/17

毎月辛いその症状「PMS」かも？上手に付き合う方法は

健康

毎月、月経（生理）前になるとなんだかイライラしたり眠くなったりする、という人はいませんか？
その症状は「PMS」かもしれません。

日ごろは気にならないことがなぜか気になって、夫や子どもに当たってしまい、自己嫌悪。
無性に甘いものが食べたくなって、気づけば太ってしまっていた。
眠くて仕事に集中できない。
など、「PMS」の症状は人によっても、その月によっても様々です。

そこで、そんな「PMS」の原因や、少しでも症状を楽にするための対策をまとめてみました。
毎月のことだからこそ、できるだけ上手に付き合いたいですね。

「PMS」って何？

「PMS」とは、Premenstrual Syndromeの略で、日本語では「月経前症候群」と呼ばれます。
これは、月経が始まる前の3～10日間に心と体に起こる様々な不調のことです。
月経がある年代の女性のうち、実に7～8割が月経前に何らかの違和感を持っており、2～4割の女性は「PMS」の症状を経験しているそうです。

ただし、「PMS」の症状が出ていても本人がつらさを感じていなかったり、「もうすぐ月経が始まる合図」とポジティブに捉えたりして、気にしていない場合もあります。
でも、不快な症状で日常的につらさを感じているなら、ケアや治療を考えたほうがよさそうです。

また、「PMS」は基本的には月経が始まると治まるので、もしも月経後も症状がなくならない状態が毎月続くのであれば、他の病気の可能性があるかもしれません。早めに受診しましょう。

どんな症状があるの？

「PMS」と言っても症状は人やその月によって様々で、200種類以上もあると言われています。

PMSとの付き合い方

心の症状例

イライラする、怒りっぽくなる、情緒不安定になる、憂鬱になる、不安になる、やる気が出ない、集中力がなくなる、落ち着かない、過食になる　など。

体の症状例

胸が張る、腰が痛い、お腹が張る、むくむ、頭痛がする、吐き気がする、眠くなる、のぼせる、疲れやすい、肌が荒れる　など。

20代では体の症状が強くなる傾向があり、30代になると体に加えて心の症状が顕著になる傾向があります。30代になると生活も仕事も忙しくなることが関係するようです。

体の症状は鎮痛剤などによってやわらぐこともありますが、心の症状は誰にも相談できずに悩んでいる人も多いかもしれません。
また、集中力の低下によって仕事の効率が下がったり、誰にも会いたくないと感じたりなど、社会的な行動に影響が出ることも…。

もしこれらの症状に心当たりがあれば、それは「PMS」かもしれません。まずは、自分の症状を「PMS」だと自覚することが大切なのです。

「PMS」の原因は？

「PMS」の原因は実ははっきりとはわかっていませんが、排卵後の「黄体期」に分泌される女性ホルモン「エストロゲン」と「プロゲステロン」の急激な変動が原因の一部とされています。

これらのホルモンの影響でむくみが起きたり、気持ちが不安定になったり、甘いものが食べたくなったりといった症状が起きやすくなるのです。

さらに、体質や体調によって異なる症状が表れるので、女性の体はとてもデリケートだと理解しておきましょう。

ほかにも、症状が重くなる原因には以下のものがあります。

PMSとの付き合い方

ストレス

環境の変化や対人関係、ハードワークなどによるストレスで症状が重くなることがあります。

性格や考え方

律儀、真面目、几帳面、完璧主義の人は、症状が出やすいとされます。負けず嫌い、自分に厳しい人も要注意です。

食生活・嗜好品

油分や糖分が多い食品を好む、バランスの悪い食事が続くなど食生活が乱れている人は、症状が重くなりがち。コーヒーなどのカフェインの過剰摂取や、過度の喫煙・飲酒も症状に影響します。

運動不足・体力の低下

日ごろから運動する習慣がない人や、疲れがたまって体力や免疫力が低下している場合は、症状が重くなることがあります。

症状をやわらげるための対策は？

意識を切り替えて生活を工夫する

月経前は、体と心がもうすぐ来る月経に向けての準備を始めている状態です。

まずは自分の月経周期を把握して、「今は月経前だから仕方ない」と自覚することが大切です。そして、日常生活の中で無理をしないように心がけましょう。

ライフスタイルを改善する

「PMS」の症状をやわらげるためにできることは、健康のためにも大切な「ライフスタイルの改善」です。

改善ポイント

PMSとの付き合い方

バランスの良い食事をとる。
塩分・糖分の摂取を控える。特にチョコレートなどの甘いものは症状の悪化につながるので、月経前は控える。
アルコール・カフェインの摂取を控える。
ヨガやストレッチ、散歩などの軽い運動をする。
体を冷やさないようにする。
タバコを吸われる方は、禁煙・減煙にチャレンジする。
夜更かしをせず、規則正しい生活を送る。
好きな音楽を聴く、映画を観るなど、自分がリラックスできる方法を知っておく。

症状別・食事の注意例

食欲が増してイライラする場合：血糖値をゆっくり上げるいも類や豆類を摂取。チョコレートやケーキなどのスイーツは避ける。
情緒不安定になる場合：豆腐や豆乳、ナッツ類などホルモンバランスを整える食品を摂取。コーヒーなどのカフェインが入ったものは避ける。
頭痛や腰痛、むくみがひどい場合：塩分やアルコールを控え、ナッツ類や全粒の食品など利尿作用のあるものを摂取。

「月経が来れば体調も回復する」と理解した上で生活を改善すると、症状そのものが軽くなることも期待できます。
これらの対策を行っても症状が改善されない場合は、医師に相談してみましょう。

日常生活での上手な付き合い方は？

「PMS」は仕事や家事・育児に忙しいワーママにとっては厄介に思えますが、自分と周囲の理解を得ながら上手に付き合うことで症状の軽減につながるかもしれません。

「PMSダイアリー」をつける

PMSとの付き合い方

自分の症状を手帳や日記に書き込む「PMSダイアリー」をつけてみましょう。
月経開始日とともに、どんな症状が何日間続いているのか、自分の心や体がどんな状態だったのか、生活面ではどんなことが起きたかなどを書き留めておきます。
2ヶ月以上の記録をとったメモは、医療機関を受診するときにも役立ちます。

また、自分で症状が表れる時期を把握して、「この時期は無理しない」と割り切ってイベントや仕事のスケジュールを調整し、なるべくゆっくりできる日を作りましょう。
上司に相談して仕事を減らしてもらう、または分担してもらうのも一つの手です。